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  • 維生素

維生素B2 vitamin B2
別名:核黃素、維生素G
英文名稱:riboflavin
計量單位:mg
水溶性維生素
海吉雅說故事
絕大多數的維生素都是無色,只有三種例外,包括黃色的維生素B2、紅色的維生素B2及黃色結晶粉末的維生素K3。黃色的維生素B2可以作為健康的食用色素。

由於飲食不均,乳類食品攝取不足,維生素B2是國人最容易缺乏的維生素之一。維生素B2對皮膚和頭髮健康扮演重要角色,也是成長發育必需的營養素。維生素B2還有強化脂肪代謝的作用,是減肥族不可缺少的維生素。

維生素B2是水溶性維生素,跟其他B群維生素一樣,不會在體內蓄積,所以要每天從食物或營養補充品來補充品。

維生素B2耐熱、耐酸、耐氧化,但是怕光(尤其是紫外線)和鹼性物質。

主要功用
促進成長和細胞再生。
促進皮膚、指甲和頭髮生長。
增進視力、減輕眼睛疲勞。
去除過氧化脂質,預防動脈硬化。
幫助脂肪代謝,避免在血液和肝臟囤積。
幫助消除口腔、舌、唇發炎的症狀。
缺乏症狀
嘴唇發紅、口腔炎、口唇炎、口角炎、舌炎。
成長遲緩。
脂漏性皮膚炎,眼、鼻、口四周皮膚脂漏,而且有皮屑及硬痂。
眼睛充血,容易流淚。
容易感到疲倦。
容易頭暈。
注意事項
維生素B2沒有毒性,但攝取過多可能引起搔癢、麻痺、灼熱、刺痛等副作用。

光和鹼性物質會破壞維生素B2。以前牛奶常用透明玻璃瓶包裝,其中的維生素B2往往在運送過程中遭到破壞,連超市冷凍櫃的照明光都會使牛奶中的維生素B2流失,所以現在大多改用不透明的紙盒來保存牛奶。

水溶性的維生素B2雖然耐熱,但調理時會溶於烹煮的液體中,所以要避開水、和酒精。

如果正在服用抗癌藥物,例如胺基甲基葉酸(methotrexate),攝取過量的B2會減低抗癌藥的效用。

什麼食物中含有
動物性食物:肝臟、瘦肉、魚、牡蠣、蛋、牛奶、乳酪。

植物性食物:綠葉蔬菜、香菇、木耳、花生、芝麻、杏仁、板栗。

其他:酵母。

誰該補充
妊娠、哺乳和服用避孕藥的女性需要更多的維生素B2。

不常吃瘦肉和乳製品的人,應該增加維生素B2的攝取量。堅果類中的黑豆、板栗、紅豆、綠豆、杏仁和黃豆、芝麻都是補充維生素B2的食物來源。

專家建議
維生素B2必須跟其他B群維生素一起服用,才會達到最佳效果。

維生素B2跟維生素B6、維生素C和菸鹼酸一起作用,效果最好。

由於潰瘍或糖尿病而長期進行飲食控制的人,很可能產生維生素B2不足的現象;但在改變飲食之前,一定要經過醫師同意。

每日建議用量
台灣衛生署2002年建議每天攝取量
0–12個月:0.3–0.4 mg
1–9歲:0.6–1.1 mg
10–18歲(男):1.2–1.5 mg
10–18歲(女):1.2–1.3 mg
19歲以上(男):1.2–1.4 mg
19歲以上(女):1.0–1.1mg
懷孕二、三期:增加0.2 mg
哺乳期:增加0.4 mg

美國每日建議量
成人1.2–1.7 mg
妊娠和哺乳期1.6–1.8 mg

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